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L’IDRATAZIONE DURANTE L’ALLENAMENTO: QUANDO, COSA E COME BERE

L’IDRATAZIONE DURANTE L’ALLENAMENTO: QUANDO, COSA E COME BERE

Estate, caldo, allenamenti duri e sudore, molto sudore. Come possiamo sopravvivere ai nostri allenamenti intensi durante il periodo più caldo dell’anno? Risposta breve: se fai parte di quelli che si allenano ad alta intensità per un ora, scegli dell’acqua fresca e bevila a piccoli sorsi durante e dopo l’allenamento. Risposta lunga: per ulteriori consigli di una professionista del settore, continua la lettura!

Quando fa molto caldo, abbiamo più sete, è normale. Il nostro corpo reagisce ed emette segnali. Ma siamo sicuri di recepirli? Dobbiamo essere onesti, a volte no, ed ignorando questi segnali d’allarme, possono crearsi problemi più seri, come la disidratazione. Siamo capaci di fare pazzie per migliorare le nostre prestazioni, però a volte ci dimentichiamo dei dettagli più semplici, come mantenerci idratati. Quando, cosa e come dobbiamo bere, per evitare la disidratazione? Ne abbiamo parlato  con Mireia Quijada, Nutrizionista sportiva e direttrice di Eat2win, che ci ha spiegato qualcosa in più sul tema, dandoci molti consigli utili.

L’importanza dell’idratazione sulle prestazioni sportive.

La cosa è semplice: quando ci alleniamo, la nostra temperatura aumenta, perdiamo liquidi e questo potrebbe provocare la temuta disidratazione. I sintomi più comuni sono la fatica, la nausea e un malessere generale, però anche una riduzione delle nostre prestazioni tra un 5-8%.

Quando dobbiamo bere?

Prima, durante e dopo l’allenamento, specialmente se il clima è caldo ed umido, che è quando perdiamo più liquidi e minerali con la sudorazione.  

Dobbiamo evitare di bere durante la fase più intensa della sessione d’allenamento o in pieno WOD (a meno che questo non sia largo) visto che questo potrebbe provocare problemi digestivi.

Cosa dobbiamo bere?

• PRIMA: L’acqua funzione più che bene, però se sappiamo di dover completare una dura sessione d’allenamento, potremmo assumere una bibita Ipotonica; Questa contiene carboidrati che ci forniscono energia a lungo termine.

• DURANTE: ancora, acqua, ma potremmo assumere anche elettroliti. Sodio, potassio e magnesio. Nella nutrizione, gli elettroliti sono minerali conduttori dell’energia elettrica necessaria alle funzioni corporee, essenziali per l’elasticità muscolare o la trasmissione degli  impulsi nervosi. Gli elettroliti si trovano nel nostro sangue, sudore e nell’urina, quindi ne perdiamo in grandi quantità ogni giorni e soprattutto durante gli allenamenti. 

La fonte più comune di elettroliti sono le bibite isotoniche, ma nonostante ciò, i loro livelli di elettroliti sono più bassi di quello che pensiamo, fornendoci altissimi quantitativi di zuccheri. Per questo motivo nei piani nutrizionali di Eat2win, Mireia tende a raccomandarci l’assunzione di elettroliti sotto forma di integratori. Possiamo aggiungerne una cucchiaiata in polvere o sotto forma di tavoletta effervescente nella nostra bottiglia d’acqua, così ci assicuriamo di ottenere una generosa e adequata dose di elettroliti. 

• DOPO: acqua, ovviamente! Però anche è anche un buon momento per aggiungere qualcosa che ci aiuti nel recupero dei nostri muscoli. Una buona scelta di frullati proteici o frullati di proteine con carboidrati che riempiono i dispositivi di glicogeno vuoti. Non sei un grande fan degli integratori proteici? Non c’è problema! Puoi incorporare BCAA’s (amminoacidi ramificati) nella tua bebita post-allenamento per favorire la sintesi delle proteine. 

Come dobbiamo bere?

L’acqua fresca (tra 10º e  12º) favorisce di più la reidratazione. L’ideale sarebbe non assumerne in grandi quantità tutte di colpo, ma a piccoli sorsi ogni 15-20 minuti. 

Grazie per tutti questi consigli, Eat2win

Fotografías vía Progenex.

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