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ALLENAMENTI INTENSI? ECCO ALCUNI CONSIGLI PER UN OTTIMO RECUPERO

ALLENAMENTI INTENSI? ECCO ALCUNI CONSIGLI PER UN OTTIMO RECUPERO

COME VINCERE IL DOLORE MUSCOLARE E LA PERDITA DELLE SOSTANZE NUTRITIVE DURANTE L’ALLENAMENTO.

Che tu sia un novellino o un malato di Crossfit, ogni anno intorno al 27 maggio (Giornata dei caduti – USA), sentirai parlare del “MURPH”, il famosissimo Crossfit Hero WOD in onore del Tenente della Marina Michael Murphy, ucciso in Afghanistan il 28 di giugno del 2005.

1 mile (1.61 km) run, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats, 1 mile (1.61 km) run, questo è il “MURPH”. Un WOD famoso per il suo grande dispendio fisico e mentale, che richiede una grande forza fisica anche in post allenamento. Quasi tutti, l’altro ieri realizzammo un MURPH e per questo motivo oggi, provandone le conseguenze, abbiamo deciso di parlarne con i nostri amici di ProHealth Center per farci dare alcuni consigli riguardo un corretto recupero fisico e muscolare. 

RECUPERO PRE-ALLENAMENTO

– Sonno energizzante: prima di qualsiasi attività fisica intensa, è essenziale dare al corpo, il giusto quantitativo di ore di sonno, in modo da rilassarlo e rigenerarlo in vista dello stress fisico che dovrà affrontare.

– Pre-idratazione: se sappiamo di dover perdere molti sali minerali, la cosa più intelligente da fare è assumerne quantità extra, no? Le bebite isotoniche naturali sono una opzione eccellente in questo caso; sono ricche sia di sali minerali che di vitamine, però allo stesso tempo stare attenti che non contengano zuccheri aggiunti.

– Riposo attivo: una lenta attivazione dei muscoli che dovranno lavorare durante l’allenamento, è fondamentale per metterli in guardi e prepararli all’azione. 

RECUPERO POST-ALLENAMENTO

capilarizzazione: è il famoso bagno/doccia di acqua fredda. I cambi di temperatura creano una vasocostrizione e vasodilatazione che permette l’entrata massiva di nutrienti di cui hanno bisogno i nostri muscoli dopo l’eccessivo stress in allenamento. 

Il miglior modo di farlo è alternando 2′-5′ in acqua fredda, 12′-15′ di riposo all’aria, per 2-3 volte.

Al contrario di come molti pensano, bisogna evitare di immergersi in acqua congelta, in modo da evitare spasmi muscolari e autocontrazione dei muscoli, che in questo, peggiorerebbe soltanto le cose.  

Riapprovvigionamento: il cibo è il nostro carburante e non c’è buon recupero senza una buona alimentazione. Le 3 ore dopo l’allenamento sono le ore in cui il corpo ha più bisogno di assumere BCAAs, Omega 3 e proteine. Naturalmente tutti presenti nelle uova, carne, pesce, lenticchie,  huevos, carne, pescado, lentejas, ceci e frutti secchi. 

– Sonno riabilitativo: mentre dormiamo, la magia della rigenerazione muscolare. Lasciamo che il nostro corpo faccia il suo lavoro.

Pronti per la prossima sfida? Seguite questi consigli e non ve ne pentirete. 

Foto di  Progenex. 

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