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¿ENTRENOS INTENSOS? CONSEJOS PARA UNA BUENA RECUPERACIÓN

¿ENTRENOS INTENSOS? CONSEJOS PARA UNA BUENA RECUPERACIÓN

CÓMO VENCER EL DOLOR MUSCULAR Y LA PÉRDIDA DE NUTRIENTES DEL ENTRENAMIENTO

Ya seas novato o adicto al Crossfit, cada año alrededor del 27 de mayo (Día de los Caídos), oirás hablar del “MURPH”, el famosísimo Crossfit Hero WOD en honor al Teniente de la Marina Michael Murphy, asesinado en Afghanistan el 28 de junio de 2005.

1 mile (1.61 km) run, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats, 1 mile (1.61 km) run, así es el “MURPH”. Un entrenamiento tan conocido por la demanda física y mental que requiere como por las agujetas que provoca. Como casi todos, anteayer hicimos el MURPH y por eso hoy, aún sintiendo las secuelas, hemos hablado con nuestros amigos de ProHealth Center para pedirles algunos consejos para una correcta recuperación muscular.

RECURPERACIÓN PRE-ENTRENAMIENTO

-Sueño energizante: antes de cualquier actividad física intensa, es esencial darle al cuerpo un sueño profundo que lo relaje y lo llene de energía para afrontar fresco el estrés del entrenamiento sin la interferencia de fatigas previas. 

-Pre-hidratación: si sabemos que vamos a perder muchos minerales, parece inteligente llenar las arcas con una buena dosis extra antes de que eso ocurra, ¿no? Las bebidas isotónicas naturales pueden ser una excelente opción; suelen ser ricas tanto en minerales como en vitaminas, pero tenemos que vigilar que no tengan azúcares añadidos a mansalva. 

– Reposo activo: una activación sutil de los músculos que vamos a trabajar durante el entrenamiento es perfecta para ponerlos en guardia y prepararlos para la acción. 

RECURPERACIÓN POST-ENTRENAMIENTO

– Capilarización: es el famoso baño/ducha de agua fría. Los cambios de temperatura crean una vasoconstricción y vasodilatación que permite la entrada masiva de nutrientes que nuestros músculos necesitan después de una larga o intensa actividad. 

La mejor forma de hacerlo es alternando unos 2-5’ de frío con 12-15’ de descanso al aire, 2 o 3 veces, y al contrario de lo que muchos piensan, hay que evitar que el agua esté congelada. Por supuesto, podemos ponerla tan fría como queramos, pero evitando siempre los espasmos musculares y la auto-contracción, ya que eso empeoraría las posibles contracturas. 

– Re-aprovisionamiento: la comida es nuestro carburante y no hay buena recuperación sin repostar. Las 3 h posteriores al entrenamiento son el momento de obtener una generosa ingesta de BCAAs, Omega 3 y proteína. Todos ellos presentes naturalmente en huevos, carne, pescado, lentejas, garbanzos y frutos secos. 

– Sueño de reajuste: mientras dormimos, la magia de la regeneración muscular ocurre. Dejemos que nuestro cuerpo haga su trabajo. 

¿Preparados para la próxima batalla? Si seguimos estos consejos, ¡nuestros cuerpos lo estarán! 

Foto de portada vía Progenex. 

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